Vegetarisches rezept geben
GI für Vegetarier
Wir geben weiterhin Tipps, wie Sie als Vegetarier der GI-Methode folgen können! Hier schreiben wir über Hülsenfrüchte, Getreide, Vollkornprodukte und Sesam.
Gute Hülsenfrüchte und Getreide für den GI Vegetarier Frische
und getrocknete Linsen, Bohnen und Erbsen sind Beispiele für Hülsenfrüchte. Was viele nicht wissen: Die Erdnuss ist auch eine Hülsenfrucht. Manche Hülsenfrüchte isst du ganz mit Schale und allem, wie grüne Bohnen oder Zucker, andere spritzst du vor der Anwendung aus der Schale.
Temperamentierte Bohnen eignen sich hervorragend zum Trocknen, und da sie lange gelagert werden können, eignen sie sich hervorragend als Grundnahrungsmittel in der Speisekammer GI.
Darf ich Knäckebrot essen, wenn ich dem GI folge?
Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß aber auch Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Sie enthalten jedoch weder viel Vitamin C noch Fett. Sojaprotein, das in der Sojabohne vorkommt, ist ein sogenanntes hochwertiges Protein.
Es ist für den Körper leichter aufzunehmen und wird Darüber hinaus enthält es von guter Qualität zum Beispiel mehrere Aminosäuren.
Das Hinzufügen von gekochten Kichererbsen, weißen Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten zu einem Salat kann die Aufnahme anderer Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit verzögern. Je mehr ganze Bohnen oder Arten sind, desto langsamer steigen sie den Blutzucker an und desto niedriger ist der GI-Wert.
Auch das Sättigungsgefühl hält länger an.
Hülsenfrüchte sind dankbar, dass das Marinieren von etwas Olivenöl, Chili, Ingwer und Knoblauch den Zweck erfüllt. Sie eignen sich auch hervorragend für Gemüse in Eintöpfen, Gratins oder Suppen. Die Erbsensuppe und die braunen Bohnen der schwedischen Hausmannskost essen wir nur, wenn wir unser Gewicht halten wollen und zusammen mit Gemüse. Süßen Sie braune Bohnen nicht mit Sirup, die einen hohen GI haben, sondern nehmen Sie Süßungsmittel oder Rohzucker.
Das ist Ketose!
Viele Hülsenfrüchte können gekeimt werden, wie z.B. Sojabohnen und Mungobohnen. Die Sprossen eignen sich hervorragend für Salate, um den Gehalt an Mineralien zu erhöhen, Vitamine und geleebildende Ballaststoffe. Gekeimte Sojabohnen sollten vor dem Verzehr blanchiert werden, da sie reich an Lektinen sind. Gekeimte Mungobohnen müssen hingegen nicht blanchiert werden, da die Lektine während der Keimung verschwinden.
Vollkornprodukte und Sesam
Vollkornprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer des Magen-Darm-Trakts, sowohl für Mischkoster als auch für Vegetarier.
Bei der GI-Methode ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot und weiße Nudeln durch Vollkornnudeln. Wählen Sie Frühstückscerealien aus Vollkorn und ohne Zucker. Wenn du dein Brot selber backen möchtest, machst du es aus Vollkornroggen oder Dinkelvollkorn und statt weißem Reis wählst du Parboiled-Reis, Naturreis oder Vollkornreis.
Vollkorn ist die Sammelbezeichnung für alle Getreidesorten Vollkorn, Roggen, Hafer, Reis und Mais, die noch die natürliche Schale haben.
Die äußerste Schalenwand, die manchmal Kleie genannt wird, und die innere Schale werden als Vollkorn gezählt, und obwohl das Getreide gemahlen wurde, wie im Brot, wird es Vollkorn genannt. Um Um als Vollkorn bezeichnet zu werden, müssen sie hundert Prozent Vollkorn als Rohstoff enthalten. Vollkornmehl enthält mehr Nährstoffe als feinere Mehle, vor allem mehr B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe.
Vollkornbrot ist nicht nur gut für den Blutzuckerhaushalt, sondern hält dank seines hohen Ballaststoffgehalts auch lange satt.
Früchte und Beeren und ihr GI!
Dem Magen zuliebe
Um zu verhindern, dass die Samen des Getreides gefressen werden, sondern im Boden landen und Wurzeln schlagen, enthalten sie Substanzen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und natürlich in Vollkornprodukten vorkommen.
Da diese aber dem Abbau von Nährstoffen entgegenwirken, können Vollkornprodukte Blähungen und Verspannungen im Magen verursachen. Um die Beschwerden zu reduzieren, können Sie die Körner dextrinieren, bevor Sie sie zum Kochen oder Backen verwenden. Dextrination ist ein Sammelbegriff für das Einweichen und Abstimmen. Das Einweichen von Vollkornprodukten ist ein wichtiger Bestandteil der Zubereitung, da das Getreide aromatischer und leichter wird um anschließend zu schmelzen.
Die Phytinsäure im Getreide bindet Mineralstoffe und um diese so freizusetzen, dass wir sie aufnehmen können, müssen sie durch das Enzym Phytase abgebaut werden, das beim Einweichen freigesetzt wird. Durch die Dextrination wird auch die Garzeit deutlich verkürzt.
Dextrinieren Sie wie folgt:
Spülen Sie die Körner ab. 5 dl Vollkornprodukte in eine Schüssel geben und 1 1 1/2 dl Wasser aufdrehen.
Rühre die Mischung mehrmals um, damit die Körner gleichmäßig befeuchtet werden. Mindestens 3, nicht länger als 10 Stunden einwirken lassen. Rösten Sie die Körner, indem Sie sie auf einem Backblech verteilen. Den Backofen auf 70 Grad vorheizen und das Blech einsetzen. Stellen Sie die Ofentür in der ersten halben Stunde angelehnt auf, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Gelegentlich umrühren, damit die Abstimmung gleichmäßig verteilt wird.
Wenn Sie einen Heißluftofen haben, können Sie mehrere Bleche gleichzeitig rösten. Nach 1 bis 2 Stunden den Ofen ausschalten und die Bleche mit den Körnern im Ofen abkühlen lassen. Die Körner sollten sich goldgelb verfärben und ein schönes Aroma entwickeln. Sie dürfen nicht gebräunt sein. Sesam ist auch ein gutes GI-Produkt, das Ihren Speisen auch einen aufregenden Geschmack verleiht. Die kleinen Samen stammen von einem Steppengras, das in China, Indien, Mittel- und Südamerika angebaut wird.
Sie sind reich an Mineralien, Vitamin E, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Proteinen und werden sowohl mit als auch ohne Schale verkauft, aber diejenigen mit Schale enthalten mehr Eisen und Kalzium.
Gemüse und Hülsenfrüchte und GI!
Sesamsamen sind eine gute Kalziumquelle für Veganer, da sie deutlich mehr Kalzium enthalten als selbst normale Kuhmilch. Essen Sie jedoch ungeschälten Sesam nicht ganz, da es dann für den Körper schwieriger wird, die Nährstoffe aufzunehmen.
Sesam kann über die meisten Gerichte gestreut werden und eignet sich auch gut zum Mischen in Brot. Schwarzer Sesam ist dekorativ auf verschiedenen Salaten. Wenn du den Sesam in einer Pfanne bei mittlerer Hitze röstest, kommt der Geschmack besser zur Geltung.
Tahini ist eine Paste, die aus geröstetem, geschältem Sesam hergestellt wird. Er ist in den Mittelmeerländern und in der arabischen Küche weit verbreitet, hat aber auch seinen Weg bis in die arabische Küche gefunden.
und können im Supermarkt oder in gut sortierten Lebensmittelgeschäften gekauft werden. Hummus ist ein Kichererbsenteig, bei dem Tahini den Geschmack bestimmt. Sesamöl sollte vorzugsweise nur als Gewürz verwendet werden, da es einen ausgeprägten und unverwechselbaren Geschmack hat. Würzen Sie Ihre orientalischen Gerichte oder Ihren Wok mit Sesamöl. Geröstetes Sesamöl verleiht Speisen einen rauchigen und nussigen Geschmack.
Was bestimmt den GI-Wert eines Lebensmittels?
Vitamine und Mineralstoffe in der vegetarischen Ernährung
Als Vegetarier müssen Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.
Wenn du ein Lacto-Ovo-Vegetarier bist, ist es einfacher, das zu bekommen, was du an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen brauchst.
Voraussetzung ist allerdings, dass du Milch und Eier beim Kochen in ausreichenden Mengen, also täglich, verwendest.
GUTE RATSCHLÄGE FÜR VEGETARIER ZU VITAMINEN UND MINERALSTOFFEN
Essen Sie mehr Protein als normalerweise empfohlen und versuchen Sie, Protein aus verschiedenen Proteinquellen zu essen.
Dass Vitamin B12 als Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Vitamin D wird unter anderem benötigt, damit der Körper Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann.
Aus den Sonnenstrahlen auf unserer Haut können wir selbst Vitamin D bilden, aber als Veganer solltest du Vitamin D in der dunklen Jahreszeit auf andere Weise ergänzen. Vitamin D ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Kalzium erhältst du durch den Verzehr von Kohlpflanzen, grünen Blättern, Sesamsamen, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse, Hagebutten oder Feigen. Kalzium ist auch in Öl enthalten. Wenn Sie nicht genug bekommen, gibt es es als Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du täglich Selen zu dir nehmen. Selen kommt natürlicherweise in Wildpflanzen, Pilzen, Paranüssen und Knoblauch vor.
Zink ist hauptsächlich in den vier Getreidesorten enthalten. Als GI-Veganer isst du nur Vollkornprodukte von Roggen, Gerste, Hafer und Dinkel. Da Sie in großem Umfang keine Weizenprodukte essen, benötigen Sie möglicherweise Zinkpräparate.
Möglicherweise benötigen Sie eine Jodergänzung, wenn Sie sich übermäßig salzig ernähren.
Jod kommt natürlicherweise in Algen vor und Nahrungsergänzungsmittel in Jodtabletten.
Seitan ist ein vegetarisches Produkt, das Fleisch ersetzt, aber einen sehr hohen GI hat. Seitan wird aus Weizenstärke hergestellt, die aus Weizenmehl gewonnen wird, und ist nur nach hartem Training geeignet.
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