Lebensmittel für träge mägen rezepte

werden Sind Sie von wiederkehrender Verstopfung geplagt? Ellas Ernährungsberaterin Nadia gibt Tipps, wie du deine Ballaststoffzufuhr von morgens bis abends optimieren kannst und gibt super leckere, ballaststoffreiche Rezepttipps für einen harten Magen.

Wussten Sie, dass zu wenig Ballaststoffe in Ihrer Ernährung Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen können?

Etwa sieben von zehn essen zu wenig Ballaststoffe und erreichen die empfohlene Zufuhr von mindestens 25 Gramm pro Tag nicht. Indem Sie mehr Ballaststoffe essen, vorzugsweise mehr lösliche Ballaststoffe, und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie das Risiko von Verstopfung verringern. Es kann eine gute Idee sein, Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag zu verteilen und Ihre Ballaststoffaufnahme langsam zu erhöhen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, so viele Ballaststoffe zu essen.

1. Ballaststoffreiches Frühstück:

Den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück zu beginnen, ist gut um das Risiko von Verstopfung zu verringern, trägt aber auch zu einem erhöhten Sättigungsgefühl bei. Du kannst die Ballaststoffaufnahme in deinem Frühstück erhöhen, indem du:

• Dein Frühstücksbrot gegen ein Brot oder Knäckebrot mit Keyhole-Label austauschst.
• Probiere Haferflocken oder Overnight Oats mit Beeren oder geriebenem Apfel.

• Füge Beeren, Obst oder Gemüse zu deinem Frühstück hinzu.
• Wähle Müsli oder Müsli mit Keyhole-Label.
  

Rezepttipp: Ballaststoffreiche Overnight Oats

Zutaten für Overnight Oats:

1 dl Haferflocken
1 dl fettarme Milch
1 dl Vanillequark (zuckerfrei, 0,0%-0,5% Fettgehalt)
2 EL Chiasamen
Vorzugsweise mit Zimt, Kardamom oder Vanillepulver abschmecken

Zutaten für Zimt Bratapfel:

Flüssige Backfettmasse zum Anbraten
von 1 Apfel
Zimt

Dabei

wie folgt vorgehen:

1.

Alle Zutaten vermischen, um Overnight Oats in eine Schüssel/ein Glas geben und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.
2. Den Apfel in kleine Würfel schneiden und in etwas flüssiger Backfettmasse anbraten, mit Zimt aromatisieren.
3. Du kannst die Zimt-Bratäpfel entweder gleich auf die Haferflocken geben und zusammen über Nacht im Kühlschrank lassen, oder sie direkt zum Essen anbraten, wenn du frisch gebratene Äpfel bevorzugst.

4. Fertig!

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2. Mittag- und Abendessen

Eine gute Möglichkeit, die Gesamtballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, mittags und abends Lebensmittel gegen ballaststoffreichere Optionen auszutauschen oder Ihrer Mahlzeit mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Sie können dies ganz einfach tun, indem Sie:

• Ersetzen Sie weiße Kohlenhydratquellen durch Wurzelgemüse oder Vollkornalternativen wie Vollkornnudeln, Haferreis, Weizen, Vollkornbulgur oder andere Alternativen und
• lassen Sie Gemüse Platz auf dem Teller einnehmen, am besten mindestens ein Drittel des Tellers.

  Fühlen Sie sich frei, grobe Sorten wie Karotten, Kohl, Brokkoli, Erbsen und Blumenkohl.

• Fügen Sie Ihrer Mahlzeit Knäckebrot hinzu, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
• Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst.
  

Rezepttipps: Knuspriger Rotkohlsalat

Zutaten für den Salat:

?1 kg Rot- oder Weißkohl
800 g Karotte
1 Kopf Brokkoli (250 Gramm)
2-3 rote Zwiebeln

Für das Dressing:

1 dl Weißweinessig
3-4 EL Rapsöl/Olivenöl
1-2 TL jodiertes Salz
2 EL Kräutergewürz/Salatgewürz/getrocknete Kräuter
1-2 TL schwarzer Pfeffer

Gehen

Sie wie folgt vor:

1.

Das Gemüse in Scheiben schneiden, am besten mit einer Mandoline oder mit einem Messer dünn schneiden.
2. Die Zutaten für das Dressing vermischen.
3. Das Dressing auf den Salat geben und alles gründlich vermischen.
4. Den Kohlsalat in ein großes Glas mit Deckel geben und im Kühlschrank aufbewahren.
5. Genießen Sie mehrere Tage lang einen guten Salat, der zu den meisten Dingen passt!

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Am 3.

Oktober 201 Snacks

Der Bedarf an Snacks variiert, aber wenn Sie normalerweise Snacks essen, können die folgenden Optionen gut sein:

• Obst enthält lösliche Ballaststoffe, die gut für den Magen sind.
  

  Reife Birnen oder Kiwis können eine gute Wahl gegen Verstopfung sein.

• Ein Smoothie ist eine einfache Möglichkeit, mehr Obst, Gemüse und Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Hummus
• oder andere Bohnen-, Rühr- und Gemüsesticks sind eine ballaststoffreiche und schmackhafte Alternative.
  

Rezepttipp: Smoothie Bowl mit Granola

Zutaten für ?Smoothie:

ca.

70 g gefrorene Mango
ca. 70 g gefrorene Ananas
ca. 70 g gefrorener Blumenkohl
ca. 1,5 dl fettarme Milch
Optional Wasser je nach Konsistenz
Zitronensaft zum Würzen
Wahlweise Vanillepulver

?Zum Topping:?

20 g Granola mit Schlüsselloch oder Müsli
10 g Samen, Nüsse oder Nussmus nach Wahl

?Gehen Sie wie folgt vor: ?

1. Alle Zutaten für den Smoothie vermischen.

2. Fügen Sie Wasser hinzu, bis Sie eine gewünschte Textur haben, und würzen Sie dann nach Belieben mit Zitronensaft.
3. Auch mit Vanillepulver würzen.
4. Mit Granola und wahlweise Nüssen, Samen oder Nussbutter belegen.
5. Bereit zum Genießen!

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Quellen:

Nationale Lebensmittelagentur. Nationales Essen Erwachsene 2010 11. Nahrungs- und Ernährungsaufnahme bei Erwachsenen in Schweden [Internet].

Uppsala: Nationale Lebensmittelagentur; 2012. [zitiert am 05.02.2023]. Abgerufen von: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf

National Food Agency. Glasfaser [Internet]. Uppsala: Nationale Lebensmittelagentur; 2023. [aktualisiert am 04.10.2023; zitiert am 05.02.2024]. Abgerufen von: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

Nordischen Rates Minister.

Nordische Ernährungsempfehlungen 2023 [Internet]. Kopenhagen: Nordischer Ministerrat; 2023. [zitiert am 12.02.2024]. Abgerufen von: https://pub.norden.org/nord2023-003/

Inhalt überprüft von:

Nadia Andersson, registrierte Ernährungsberaterin bei Ella.